Proyecto de aula: Alimentación consciente

Los oligoelementos

Los oligoelementos son componentes químicos imprescindibles para el organismo, ya que brindan los nutrientes esenciales para que todos los procesos funcionen correctamente. También son un aporte fundamental para la matriz extracelular (MEC), el medio donde habita la célula.

Las células de nuestro cuerpo se renuevan constantemente, se calcula que al cabo de 5 años se renuevan en su totalidad. Cuando la apoptosis o muerte celular programada (MCR) esta alterada se producen tumores; las células se convierten en inmortales con la capacidad de migrar (metástasis) y reproducirse indefinidamente, generando un microambiente tumoral y transformándose en células malignas.

Las principales funciones de los oligoelementos:

• Zinc: Los procesos metabólicos de la MEC, regulados por las endopeptidasas, son dependientes del Zinc.
• Selenio: A través de su concentración en los tejidos puede afectar tanto a la inmuno defensa del tejido como su situación homeostática. Esto lo realiza a través de la expresión de las selenio-proteínas y por medio de la circulación de macrófagos tisulares en la MEC.
• Manganeso: La proteína transportadora de Manganeso C es una proteína estabilizada por el Manganeso que tiene la función en el proceso inflamatorio tisular de regular la presencia de iones y, sorprendentemente, participa como co-proteína en la cascada de la coagulación en la MEC.

Fuente: https://www.crescenti.com.ar/novedad/oligoelementos-su-importancia-para-el-organismo/

Clasificación de los oligoelementos

Los oligoelementos esenciales son: Flúor, Yodo, Selenio y Silicio (metaloides), Cromo, Cobalto, Hierro, Litio, Manganeso, Molibdeno, Níquel, Cobre, Estaño, Vanadio y Zinc (metales). Cuando por diversas causas se produce una carencia de oligoelementos, se producen síntomas o enfermedades, Si se complementa la alimentación con el oligoelemento o los oligoelementos deficitarios antes de que la enfermedad cause daños irreversibles, se reequilibra el metabolismo y, por lo tanto, se vuelve a recuperar la salud (o se detiene la evolución de la enfermedad), como sucede con las vitaminas cuando estás se administran en estados carenciales. 

Fuente: https://www.salud.mapfre.es/nutricion/reportajes-nutricion/oligoelementos-pequenas-cantidades-grandes-funciones/

Ejemplos de oligoelementos

• Calcio: Ayuda a la formación y solidez de los huesos y los dientes, contribuye a la coagulación de la sangre y a las funciones musculares. Ayuda a la prevención de la osteoporosis de las mujeres en periodo de menopausia; este mayormente se encuentra en los productos lácteos.
• Aluminio: Ayuda a la osificación de los cartílagos, así como al trabajo intelectual y al mejoramiento de los estados de ansiedad, insomnio y estrés. 
• Azufre: Regulador de las propiedades alérgicas, además de mejorar las defensas de las vías aéreas superiores contra varias infecciones.
• Germanio: Actúa como antioxidante y antienvejecimiento, además de incrementar la función sexual.
• Molibdeno: Detoxifica el hígado e interviene en la salud cerebral.

Fuente: https://www.ejemplos.co/25-ejemplos-de-oligoelementos-y-su-funcion/#:~:text=Los%20oligoelementos%20son%20mol%C3%A9culas%20que,%2C%20litio%2C%20magnesio%2C%20selenio.

Plato saludable de la familia colombiana

10 recomendaciones para tener una alimentación saludable

1. Coma alimentos variados: Necesitamos más de 40 nutrientes diferentes y ningún alimento por sí solo puede proporcionarlos todos. El suministro de alimentos que existe hoy en día facilita tomar una amplia variedad de alimentos, tanto comprando alimentos frescos para cocinar como comprando comidas preparadas o comida para llevar.
   
   
   
2. Base su dieta en alimentos ricos en hidratos de carbono: La mayoría de la gente no incorpora suficientes alimentos ricos en hidratos de carbono como el pan, la pasta, el arroz, las papas y otros cereales, considerándolos prohibidos para lograr no engordar. Sin embargo, esto no es correcto, más de la mitad de la calorías de su dieta, es decir el 60% aproximadamente, deben venir de estos alimentos. Lo ideal es aumentar la ingesta de fibra con el aporte de pan integral, la pasta integrales y otros cereales.
   
   
   
3. Consuma muchas frutas y verduras: La mayor parte de la gente no come la suficiente cantidad de estos  alimentos que proporcionan importantes nutrientes protectores. Intente comer al menos cinco raciones al día.
   
   
   
4. Mantenga un peso corporal saludable y siéntase bien: El peso adecuado depende de muchos factores tales como el sexo, la altura, la edad y la genética. El sobrepesos aumenta el riesgo de padecer varias enfermedades como son los problemas cardiovasculares, de los huesos, articulares y el cáncer. El exceso de grasa aparece al ingerir más calorías de las que se necesitan. Estas calorías suplementarias pueden provenir de cualquier nutriente que contenga calorías (las proteínas, las grasas, los hidratos de carbono o el alcohol) pero la grasa es la fuente más concentrada de calorías. La actividad física es un buen método para quemar calorías y hacernos sentir bien. El mensaje es simple: si está ganando peso, tiene que comer más moderadamente y ser más activo.
   
   
   
5. Coma raciones moderadas: reduzca, no elimine alimentos: Si ingiere las raciones adecuadas de cada alimento, es más fácil comer de todos los grupos de alimentos sin necesidad de eliminar ninguno. Si come fuera, podría compartir parte de su comida con un amigo. No abandone el hábito de comer con los que quiere.
   
   
   
6. Coma regularmente: Saltarse las comidas, sobre todo el desayuno, puede conducir a una sensación de hambre descontrolada, causando a menudo una sobre ingesta. Realizar la merienda puede ayudar a contener el hambre, pero con coma demasiado para no sustituir las comidas principales.
   
   
   
7. Beba muchos líquidos: Los adultos necesitan beber por lo menos 1,5 litros de liquido al día. Y se necesitan mucha más cantidad cuando hace calor o realizan mucho deporte. Hidratarse es fundamental para vivir.
   
   
   
8. Muévase: La ingesta de demasiadas calorías y no hacer suficiente ejercicio pueden dar lugar a un aumento de peso. La actividad física moderada ayuda a quemar las calorías que nos sobran. También es bueno para el corazón, para el sistema circulatorio, para la salud en general y el bienestar.
   
   
   
9. Comience ahora, y realice los cambios gradualmente: Realizar los cambios de su estilo de vida gradualmente es mucho más fácil que hacerlos de repente. Durante tres días, anote los alimentos y bebidas que consume entre las comidas y en las comidas. Para comenzar, trate de comer solamente una ración más de fruta y verdura al día.
   
   
   
10. Recuerde: Todo es cuestión de equilibrio: No hay alimentos "buenos" o "malo", sólo planes alimentarios buenos o malos. No se sienta culpable de los alimentos que le gusta, simplemente permítaselos con moderación y elija otros alimentos que le proporcionen el equilibrio y la variedad que se necesita para conseguir una buena salud.
    
    
    

Fuente: https://www.lanacion.com.ar/sociedad/10-consejos-para-una-alimentacion-saludable-nid1927092/

Características de una alimentación saludable y balanceada

• Tiene que ser completa: debe aportar todos los nutrientes que necesita el organismo: hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua.
• Tiene que ser equilibrada: los nutrientes deben estar repartidos guardando una proporción entre sí. Así, los hidratos de carbono (CHO) han de suponer entre un 55% y un 60% de las kcal totales al día, las grasas, entre un 25% y un 30%; y las proteínas, entre un 12% y un 15%. Además hay que beber de 2 a 3 litros de agua al día.
• Tiene que ser suficiente: la cantidad de alimentos ha de ser la adecuada para mantener el peso y los rangos de normalidad y, en los niños, lograr un crecimiento y desarrollo proporcional.
• Tiene que ser adaptada a la edad, al sexo, a la talla, a la actividad física que se realiza, al trabajo que desarrolla la persona y a su estado de salud.
• Tiene que ser variada: debe contener diferentes alimentos de cada uno de los grupos (lácteos, frutas, verduras y hortalizas, cereales, legumbre, carnes y aves, pescados, etc.).

Fuente: http://www.aeal.es/alimentacion-y-nutricion/3-alimentacion-saludable/

Los requerimientos nutricionales en la adolescencia

Receta Saludable

Decidimos fijarnos en el desayuno, ya que es la primera comida del día, en la cual debe haber un soporte energético considerablemente grande, en este decidimos ponernos en el contexto de una persona activa.

Ingredientes:

1. 100g Harina de trigo
2. 1 bananos
3. 2 huevos
4. 10g de miel

Los anteriores ingredientes son para el panqueque nutritivo que decidimos integrar en nuestro menú. Por otro lado como acompañantes a esta receta, esta una manzana y un café negro.

Información nutricional

Para la información nutricional, decidimos utilizar la aplicación myfitnesspal, para tener en cuenta los componentes alimenticios que tenia el menú, con tal de tener una referencia de la cantidad de calorías, proteínas, carbohidratos, etc.

Registro nutricional

Personal y familiar:

Tabla de Oligoelementos

Conclusión 

Este proyecto de desarrollo sostenible nos motiva a realizar un análisis profundo respecto a nuestra alimentación, teniendo como propósito principal el cuidado del cuerpo humano. En adición, este se extiende por diferentes temas, tales como los oligoelementos, los componentes alimenticios, las dietas, etc. Por lo tanto, fue necesario tomar como referencia estos temas, para realizar una receta saludable, la cual tiene proteína, grasas y carbohidratos. Dándole continuidad a la creación estudio personal de las comidas ingeridas durante la semana, para sacar conclusiones respecto a las calorías consumidas.